12-3-30 ou course à pied : l’équivalence en allure

La réponse, modèle par modèle

Le 12-3-30 est une marche à 12 % de pente et 4,8 km/h (3 mph) pendant 30 minutes. Le tableau donne la vitesse de course à plat qui coûte la même énergie par minute, selon deux modèles publiés.

Sources : Minetti et al., Journal of Applied Physiology, 2002 (en anglais) ↗ · ACSM, calculs métaboliques (Texas Tech University, en anglais) ↗

Comment fonctionnent les deux calculs

Chaque modèle donne le coût de la marche sur la pente et celui de la course à plat. La vitesse équivalente est celle à laquelle courir à plat demande la même énergie par minute.

1. 01

   Minetti : coût multiplié par vitesse

   Les courbes ajustées de Minetti donnent le coût métabolique net de la marche sur 12 % de pente : 5,46 J par kg et par mètre. À 1,33 m/s (4,8 km/h), cela fait 7,3 W par kg. Les mêmes courbes placent la course à plat à 3,6 J par kg et par mètre : 7,3 W par kg permettent donc de courir à plat à 2,02 m/s, soit 7,3 km/h.

2. 02

   ACSM : consommation d’oxygène

   L’équation de marche de l’ACSM est VO₂ = 0,1 × v + 1,8 × v × pente + 3,5, en mL/kg/min avec v en mètres par minute. À 80 m/min et une pente de 0,12, elle donne 28,8, soit 8,2 METs. L’équation de course à plat, VO₂ = 0,2 × v + 3,5, atteint 28,8 à 126 m/min, soit 7,6 km/h.

3. 03

   Comparer les deux

   Les deux résultats sont à environ 4 % l’un de l’autre à 12 %. Le rapport entre une marche et une course est le résultat solide ; les chiffres d’énergie absolue le sont moins, comme le montre la section suivante.

Les calories : une fourchette, pas un chiffre

Pour un adulte de 70 kg sur 30 minutes, le coût net de Minetti donne environ 220 kcal. La consommation d’oxygène de l’ACSM, à environ 5 kcal par litre d’oxygène, donne environ 300 kcal brutes, ou environ 265 kcal nettes une fois le métabolisme de repos (environ 37 kcal en 30 minutes) retiré.

Les modèles diffèrent d’environ 20 % sur l’énergie alors qu’ils s’accordent à 4 % sur l’équivalent en course, parce que chacun fait varier ensemble le coût de la marche et celui de la course. Retenez l’équivalent en course comme résultat solide et les calories comme une fourchette de 220 à 265 nettes. Ce sont des moyennes de population : chez les 10 coureurs de Minetti, le coût minimal de la marche avait un écart type d’environ 30 % de sa moyenne.

Ce que valent 3 mph à d’autres pentes

L’équivalence n’a de sens qu’au-dessus d’environ 6 km/h de course à plat, ce qui, à cette vitesse de marche, commence vers 9 % de pente. En bas de l’échelle, les modèles s’écartent : à plat, Minetti donne 3,3 km/h et l’ACSM 2,4 km/h. De 8 % à 15 %, ils s’accordent à 5 % près.

Le plan Marche inclinée de Runkyz en équivalent course

Les quatre étapes hebdomadaires du plan relèvent ensemble la pente, la vitesse et la durée. Leurs équivalents en course à plat passent d’environ 4,8 km/h en semaine 1 à 7,3 à 7,6 km/h en semaine 4.

Ce que ce calcul ne dit pas

Une même énergie par minute ne donne pas le même effet d’entraînement, et les chiffres supposent que les mains ne tiennent pas les barres.

• Les barres changent le coût. Chez 13 adultes en bonne santé à 10 % de pente, la dépense était de 8,83 kcal/min sans appui, 7,77 en tenant les barres debout et 6,02 en les tenant en se penchant en arrière, proche des 6,32 d’une pente de 5 % sans appui.
• Une marche n’a pas de phase aérienne ni d’impact de course, et les entraîneurs interrogés par Healthline préviennent qu’une forte pente sollicite beaucoup le corps, surtout en cas de problème musculaire ou articulaire.
• Les deux modèles sont des moyennes mesurées sur des adultes en bonne santé, en régime stable. Votre propre coût peut différer.

Sources : Hofmann et al., International Journal of Exercise Science, 2014 (en anglais) ↗ · Healthline — What experts think of 12-3-30 (en anglais) ↗

Comment Runkyz utilise les mêmes courbes

Runkyz convertit pente et vitesse de bande avec les courbes de Minetti. Quand votre tapis ne monte pas jusqu’à la pente demandée par une séance, le jeu s’en tient à la pente maximale que vous avez indiquée et relève la vitesse de marche pour garder le même effort. C’est une approximation, pas la même séance.

La séance 12-3-30 du jeu est la marche décrite ci-dessus, avec un plan de quatre semaines de 8 % à 12 %.