Comment fonctionne un plan marche-course
Chaque séance commence par une marche rapide, alterne course et marche, et se termine par une marche. D’une semaine à l’autre, les phases de course s’allongent et les phases de marche raccourcissent, jusqu’à la dernière séance, où vous courez 30 minutes sans vous arrêter.
Le Couch to 5K du NHS, le service de santé britannique, fonctionne ainsi sur neuf semaines : trois sorties par semaine avec un jour de repos entre deux, et des courses d’une minute suivies d’une minute 30 de marche la première semaine. Le NHS indique qu’il peut se faire sur tapis et conseille de demander l’avis d’un médecin en cas de souci de santé.
Pour aller plus loin : NHS — Couch to 5K (en anglais) ↗
Les six semaines du plan Premier 5 km
Le plan Premier 5 km de Runkyz programme trois séances par semaine, le mardi, le jeudi et le samedi. Les semaines 1 à 5 répètent trois fois la même séance. En semaine 6, la troisième séance est l’objectif : 30 minutes de course facile.
| Semaine | Séance, trois fois | Durée totale |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min de course, 2 min de marche) | 34 min |
| 2 | 6 × (2 min de course, 2 min de marche) | 34 min |
| 3 | 5 × (3 min de course, 90 s de marche) | 32 min 30 s |
| 4 | 4 × (5 min de course, 2 min de marche) | 38 min |
| 5 | 3 × (8 min de course, 2 min de marche) | 40 min |
| 6 | 2 × (12 min de course, 2 min de marche) deux fois, puis 30 min sans s’arrêter | 38 min, puis 40 min |
Quoi régler sur le tapis
Les durées du tableau comprennent 5 minutes de marche au début et à la fin. Le plan n’exige pas de test au préalable, et ses blocs de course portent une consigne d’effort plutôt qu’une vitesse à atteindre.
Marcher pour s’échauffer
Les marches sont réglées à 5,5 km/h avec 1 % de pente. Gardez ce réglage 5 minutes avant la première course.
Courir à une allure où l’on peut parler
La séance nomme les blocs de course « facile, on parle ». Si vous ne pouvez plus dire une phrase courte, ralentissez.
Marcher pour récupérer
Revenez à 5,5 km/h pour les phases de marche et pour les 5 dernières minutes. Le bandeau annonce chaque changement avant qu’il arrive : vous avez le temps d’appuyer sur les boutons.
Quand une semaine paraît trop dure
Refaites la semaine. Neuf semaines, c’est le rythme du NHS, et les six semaines de Runkyz forment une progression plus courte : ni l’une ni l’autre n’est une échéance. Une séance que vous terminez en pouvant encore parler est une séance dont vous pouvez monter d’un cran.
Gardez un jour de repos entre deux séances, comme le fait le programme du NHS.
Après 30 minutes de course
Trente minutes à 8 km/h font 4 km, et à 10 km/h, 5 km. Le programme du NHS se termine par un 5 km sans s’arrêter.
Pour aller plus loin avec le même outil, faites le test VMA : le jeu calibre ensuite l’allure de toutes les autres séances, dont le plan 10 km.
DANS RUNKYZ
Le plan Premier 5 km est dans Runkyz.
Six semaines sur Wild Ring, un parcours gratuit : la séance de la semaine 1 fait dix tours de la piste de 400 m.
