À quelle vitesse marcher sur un tapis ?
Le NHS, le service de santé britannique, situe la marche rapide vers 4,8 km/h, plus vite qu’une promenade. Le repère le plus simple reste la parole : en marchant vite, vous pouvez parler, mais pas chanter. Les chercheurs utilisent aussi la cadence : chez l’adulte, 100 pas par minute correspondent à une intensité modérée, 130 pas par minute à une intensité soutenue.
La pente augmente l’effort sans marcher plus vite. Le Compendium des activités physiques cote une marche sur tapis à plat entre 4,8 et 5,5 km/h à 3,8 MET, et une montée sans charge, à allure modérée à soutenue, sur une pente de 6 à 10 % à 7 MET. Un MET vaut 1 kcal par kilo et par heure.
| Marche sur tapis | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| À plat, 4,8 à 5,5 km/h | 3,8 | 135 kcal | 170 kcal |
| À plat, 5,6 à 6,3 km/h | 4,8 | 170 kcal | 215 kcal |
| À plat, 6,4 à 7,1 km/h | 5,8 | 205 kcal | 260 kcal |
| En montée, 6 à 10 %, allure modérée à soutenue | 7 | 245 kcal | 315 kcal |
Sources : NHS — Walking for health (en anglais) ↗ · Tudor-Locke et al., British Journal of Sports Medicine, 2019 (en anglais) ↗ · Compendium des activités physiques — marche (en anglais) ↗
Programme débutant à plat : 4 semaines, sans inclinaison
Ce programme se fait entre 0 et 1 % de pente : il convient aussi aux tapis de marche sans inclinaison, et aucune séance ne dépasse 6 km/h. Il alterne marche rapide et marche modérée, puis allonge les séances jusqu’aux 150 minutes de la semaine 4.
Ajustez les vitesses à votre taille et à votre forme : la marche rapide doit vous laisser parler, sans pouvoir chanter.
| Semaine | Séances | Déroulé d’une séance | Total |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 20 min | 5 min à 4,5 km/h, 5 × (1 min à 5,5 km/h, 1 min à 4,5 km/h), 5 min à 4,5 km/h | 60 min |
| 2 | 3 × 30 min | 5 min à 4,5 km/h, 5 × (3 min à 5,5 km/h, 1 min à 4,5 km/h), 5 min à 4,5 km/h | 90 min |
| 3 | 4 × 30 min | 5 min à 4,5 km/h, 20 min entre 5,5 et 6 km/h, 5 min à 4,5 km/h | 120 min |
| 4 | 5 × 30 min | 5 min à 4,5 km/h, 20 min à 6 km/h, 5 min à 4,5 km/h | 150 min |
Pour aller plus loin : OMS — lignes directrices sur l’activité physique, en un coup d’œil ↗
Programme incliné : de 8 % au 12-3-30 en 4 semaines
Quand 30 minutes à plat passent bien, ajoutez de la pente. Le plan Marche inclinée de Runkyz démarre à 8 % : trois séances par semaine, le lundi, le mercredi et le vendredi, et chaque semaine relève un peu la pente, la vitesse et la durée. Si 20 minutes à 4 % vous paraissent encore dures, commencez par là, comme le conseille un des entraîneurs interrogés par Healthline.
| Semaine | Séance | Pente et vitesse | Durée |
|---|---|---|---|
| 1 | 8-2,5-20 | 8 % à 4 km/h | 20 min |
| 2 | 10-2,7-25 | 10 % à 4,3 km/h | 25 min |
| 3 | 11-2,9-28 | 11 % à 4,7 km/h | 28 min |
| 4 | 12-3-30 | 12 % à 4,8 km/h | 30 min |
Pour aller plus loin : Healthline — l’avis des experts sur le 12-3-30 (en anglais) ↗
Si votre tapis ne monte pas à 12 %
Dans les réglages de Runkyz, vous indiquez la pente maximale de votre tapis. Quand une séance de marche demande plus de pente, le jeu augmente la vitesse pour garder le même effort. Il s’appuie sur le coût énergétique de la marche en pente mesuré par Alberto Minetti et ses collègues en 2002.
Sur un tapis limité à 10 %, le 12-3-30 devient 10 % à 5,4 km/h ; à 8 %, il faut 6 km/h. À plat, il faudrait 10,5 km/h, et ce n’est plus de la marche : sans pente, suivez plutôt le programme à plat.
| Pente maximale du tapis | Vitesse pour le même effort |
|---|---|
| 12 % | 4,8 km/h |
| 10 % | 5,4 km/h |
| 8 % | 6 km/h |
| 5 % | 7,3 km/h |
| 0 % | 10,5 km/h |
Pour aller plus loin : Minetti et al., Journal of Applied Physiology, 2002 (en anglais) ↗
Marcher sur tapis pour perdre du poids
Le NHS range la marche rapide parmi les activités d’intensité modérée. Pour perdre du poids, l’American College of Sports Medicine constate une perte modeste entre 150 et 250 minutes d’activité modérée par semaine, et une perte nette au-delà de 250 minutes. Une fois le programme à plat terminé, allongez donc les séances ou ajoutez de la pente.
Marcher ne fait pas maigrir d’une zone en particulier. Dans un essai de 2011, six semaines d’abdominaux n’ont pas réduit la graisse du ventre ; l’exercice aérobie, lui, réduit la graisse viscérale d’après une méta-analyse de 35 essais.
Sources : NHS — recommandations pour les adultes (en anglais) ↗ · Donnelly et al., ACSM, 2009 (en anglais) ↗ · Vispute et al., 2011 (en anglais) ↗ · Ismail et al., Obesity Reviews, 2012 (en anglais) ↗
Marcher avec Runkyz
Les séances de marche de Runkyz se déroulent dans Desert et sont gratuites. En séance libre, l’allure commence à 6 km/h : pour marcher plus lentement, suivez le plan Marche inclinée ou la séance 12-3-30.
Renseignez votre tapis
Dans les réglages, carte Votre tapis, entrez sa vitesse et sa pente maximales. Le jeu adapte ensuite chaque séance de marche à votre tapis.
Choisissez le plan
Dans l’onglet Entraînement, ouvrez Plans, choisissez Marche inclinée et cliquez sur Suivre ce plan.
Réglez la bande
Le bandeau affiche la vitesse et la pente à régler sur la console. Pendant le 12-3-30, rien ne change avant la fin.
DANS RUNKYZ
Le plan Marche inclinée est gratuit dans Runkyz.
Quatre semaines du 8-2,5-20 au 12-3-30, avec la pente et la vitesse adaptées à votre tapis.
