Ce que règlent les trois chiffres sur votre tapis
Les chiffres donnent les réglages, dans l’ordre : 12 est la pente en pourcentage, 3 la vitesse en miles par heure, 30 la durée en minutes. Sur une console en kilomètres, 3 mph font 4,8 km/h.
Une pente de 12 % monte de 12 mètres pour 100 mètres parcourus, soit un angle d’environ 6,8°. Certaines consoles affichent des niveaux ou des degrés au lieu d’un pourcentage : la notice donne la conversion.
| Chiffre | Réglage | Valeur |
|---|---|---|
| 12 | Pente | 12 % (environ 6,8°) |
| 3 | Vitesse | 3 mph, soit 4,8 km/h |
| 30 | Durée | 30 minutes, soit 2,4 km parcourus |
À qui il convient, selon les entraîneurs interrogés par Healthline
Pour Morgan Rees, personal trainer, marcher à ces réglages développe l’endurance cardiovasculaire et musculaire. Rees propose aux débutants de commencer par 20 minutes à 4 % et 2,5 mph (4 km/h).
Chris Higgins, personal trainer, explique qu’une forte pente sollicite beaucoup le corps, surtout en cas de problème musculaire ou articulaire, et la déconseille aux personnes qui ont des difficultés à respirer. Higgins ne la juge pas adaptée aux débutants.
Si vous avez un problème cardiaque, articulaire ou respiratoire, ou si vous reprenez après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer.
Pour aller plus loin : Healthline — What experts think of 12-3-30 (en anglais) ↗
Quatre semaines pour passer de 8 % à 12 %
Si 20 minutes à 4 % sont encore devant vous, faites d’abord cette séance à la main sur n’importe quel tapis. Le plan Marche inclinée de Runkyz démarre ensuite à 8 % : quatre semaines de trois séances, le lundi, le mercredi et le vendredi, et chaque semaine relève un peu la pente, la vitesse et la durée.
| Semaine | Séance | Pente et vitesse | Durée |
|---|---|---|---|
| 1 | 8-2,5-20 | 8 % à 2,5 mph (4 km/h) | 20 min |
| 2 | 10-2,7-25 | 10 % à 2,7 mph (4,3 km/h) | 25 min |
| 3 | 11-2,9-28 | 11 % à 2,9 mph (4,7 km/h) | 28 min |
| 4 | 12-3-30 | 12 % à 3 mph (4,8 km/h) | 30 min |
Comment se déroule la séance 12-3-30 dans Runkyz
La séance est une marche de 30 minutes dans Desert : 2,4 km sur un parcours dédié, avec 288 m de dénivelé positif. Runkyz n’y ajoute ni échauffement ni retour au calme : marchez quelques minutes à plat avant de démarrer, puis à nouveau à la fin.
Renseigner les limites du tapis
Dans les réglages, ouvrez la carte Votre tapis et entrez la vitesse maximale et la pente maximale de votre console.
Ouvrir la séance ou le plan
Dans l’onglet Entraînement, choisissez 12-3-30 parmi les séances ou suivez le plan Marche inclinée.
Régler la bande et tenir
Réglez 4,8 km/h et 12 % sur la console. Le bandeau indique de garder ce réglage, car rien ne change, et décompte depuis 30:00.
Si votre tapis s’arrête sous 12 %
Renseignez les vraies limites de votre tapis dans les réglages. Runkyz ne demande jamais plus que la pente maximale que vous avez indiquée et relève la vitesse de marche pour garder un effort proche, sans dépasser la vitesse maximale saisie.
Cette compensation est une approximation : un tapis qui s’arrête à 10 % ne donne pas le 12-3-30, seulement la séance la plus proche qu’il permette. Sur l’écran de course, le bandeau affiche les valeurs à régler.
DANS RUNKYZ
Le 12-3-30 et sa progression sont dans Runkyz.
Desert est gratuit jusqu’à 10 km : le plan Marche inclinée de quatre semaines s’y court sans licence.
