Quel programme choisir selon votre objectif
Votre objectif fixe le nombre de séances et la durée du programme. Les vitesses données plus bas sont des repères : pendant les séances faciles, vous devez pouvoir parler. Si vous reprenez après une longue pause ou avec un souci de santé, demandez l’avis d’un médecin avant de commencer.
Pour marcher plutôt que courir, le guide du programme de marche sur tapis propose deux programmes de quatre semaines, à plat et incliné.
| Objectif | Séances par semaine | Durée d’une séance | Durée du programme |
|---|---|---|---|
| Débuter : courir 30 minutes | 3 | 32 à 40 min | 6 semaines |
| Perdre du poids | 3, puis 4 | 30 à 45 min | 4 semaines, puis des séances plus longues |
| Courir un 10 km plus vite | 4 | 25 à 85 min | 8 semaines |
Programme débutant : 6 semaines pour courir 30 minutes
Le plan Premier 5 km de Runkyz suit le principe du Couch to 5K du NHS, le service de santé britannique : trois séances par semaine, un jour de repos entre deux, et des blocs de course qui s’allongent chaque semaine. Le Couch to 5K s’étale sur neuf semaines, le plan de Runkyz sur six.
Réglez les marches à 5,5 km/h avec 1 % de pente, comme le fait le plan, et courez à une allure où vous pouvez encore parler. Si une semaine vous a paru trop dure, refaites-la avant de passer à la suivante.
| Semaine | Séance, trois fois | Durée totale |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min de course, 2 min de marche) | 34 min |
| 2 | 6 × (2 min de course, 2 min de marche) | 34 min |
| 3 | 5 × (3 min de course, 90 s de marche) | 32 min 30 s |
| 4 | 4 × (5 min de course, 2 min de marche) | 38 min |
| 5 | 3 × (8 min de course, 2 min de marche) | 40 min |
| 6 | 2 × (12 min de course, 2 min de marche) deux fois, puis 30 min sans s’arrêter | 38 min, puis 40 min |
Pour aller plus loin : NHS — Couch to 5K (en anglais) ↗
Programme pour perdre du poids : 4 semaines, 3 puis 4 séances
Pour perdre du poids, le volume de la semaine compte plus que la vitesse d’une séance. En 2009, l’American College of Sports Medicine a fait le point sur les études : entre 150 et 250 minutes d’activité modérée par semaine, la perte reste modeste ; au-delà de 250 minutes, elle devient nette, et ce volume aide ensuite à garder le poids perdu.
Le programme part de 90 minutes la première semaine et atteint 180 minutes la quatrième. Ensuite, ajoutez 10 à 15 minutes par semaine jusqu’à dépasser 250 minutes. Le footing, une course lente où l’on peut parler, peut rester en marche-course tant que 30 minutes d’affilée ne passent pas.
Courir ne fait pas maigrir du ventre en priorité. Dans un essai de 2011, six semaines d’abdominaux n’ont pas réduit la graisse du ventre. Une méta-analyse de 35 essais montre en revanche que l’exercice aérobie, comme la course ou la marche rapide, réduit la graisse viscérale, celle qui entoure les organes.
Je suis moi-même passé de 105 à 75 kg en m’entraînant à l’intérieur, avant de pouvoir courir dehors sans me blesser.
| Semaine | Séances | Contenu | Total de la semaine |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 30 min | 2 footings en marche-course, 1 marche inclinée à 6 % et 5 km/h | 90 min |
| 2 | 3 × 40 min | 2 footings, 1 marche inclinée à 8 % | 120 min |
| 3 | 4 × 40 min | 2 footings, 1 marche inclinée à 10 %, 1 séance de côtes courtes : 10 × 1 min à 6 % | 160 min |
| 4 | 4 × 45 min | 2 footings, 1 marche inclinée à 10 %, 1 séance de côtes courtes | 180 min |
Sources : Donnelly et al., ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009 (en anglais) ↗ · Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 (en anglais) ↗ · Ismail et al., Obesity Reviews, 2012 (en anglais) ↗
Combien de calories brûle une séance de 30 minutes ?
Le Compendium des activités physiques, la référence des chercheurs, donne la dépense de chaque activité en MET. Un MET vaut 1 kcal par kilo et par heure : 30 minutes de course à 10 km/h, cotées 9,3 MET, dépensent environ 325 kcal pour 70 kg. Ce sont des moyennes ; la dépense réelle varie d’une personne à l’autre, et la console de votre tapis fait sa propre estimation.
| Activité sur tapis | MET | 70 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Marche à plat, 4,8 à 5,5 km/h | 3,8 | 135 kcal | 170 kcal |
| Marche à plat, 5,6 à 6,3 km/h | 4,8 | 170 kcal | 215 kcal |
| Course, 8 à 8,4 km/h | 8,5 | 300 kcal | 385 kcal |
| Course, 9,7 à 10,1 km/h | 9,3 | 325 kcal | 420 kcal |
| Course, 11,3 km/h | 11 | 385 kcal | 495 kcal |
Sources : Compendium des activités physiques — course (en anglais) ↗ · Compendium — marche (en anglais) ↗ · Compendium — conversions des MET (en anglais) ↗
Programme 10 km : 8 semaines, 4 séances par semaine
Le plan 10 km de Runkyz dure huit semaines : reprise, endurance, seuil, assimilation, VMA, deux semaines spécifiques, puis l’affûtage. Chaque semaine compte quatre séances, le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche, et le plan se termine par un contre-la-montre de 5 km. Le jeu calcule l’objectif de temps et les allures de chaque séance après le test VMA.
La sortie longue, le tempo, le seuil norvégien et le contre-la-montre se courent dans Space : ces séances demandent la licence.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|
| 1, reprise | Footing | Lignes droites | Footing | Sortie longue |
| 2, endurance | Pyramide | Footing | Tempo | Sortie longue |
| 3, seuil | 30/30 de Billat | Seuil norvégien | Footing | Sortie longue |
| 4, assimilation | Récupération | Lignes droites | Footing | Sortie longue |
| 5, VMA | 10 × 400 m | Cruise intervals | Footing | Sortie longue |
| 6, spécifique | 30/30 de Billat | Seuil norvégien | Lignes droites | Sortie longue |
| 7, spécifique | Pyramide | Tempo | Footing | Sortie longue |
| 8, affûtage | Lignes droites | Récupération | Footing | Contre-la-montre 5 km |
Suivre un programme dans Runkyz
Le plan Premier 5 km et le plan Marche inclinée sont gratuits. Le jeu affiche la vitesse et la pente de chaque bloc ; c’est vous qui les réglez sur la console.
Renseignez votre tapis
Dans les réglages, carte Votre tapis, entrez la vitesse et l’inclinaison maximales de votre tapis : les consignes restent dans ces limites.
Choisissez un plan
Dans l’onglet Entraînement, ouvrez Plans, choisissez votre plan puis cliquez sur Suivre ce plan.
Calibrez vos allures
Le plan 10 km demande d’abord un test VMA ou un 5 km chrono. Le plan Premier 5 km se suit sans test, à une allure où vous pouvez parler.
Lancez la séance du jour
Le plan indique la séance de la semaine. Suivez le bandeau : il annonce chaque changement de vitesse ou de pente à l’avance.
DANS RUNKYZ
Le plan Premier 5 km est gratuit dans Runkyz.
Six semaines de marche-course sur la boucle de Wild Ring, avec la vitesse et la pente de chaque bloc à l’écran.
