Ce que l’étude de Billat a mesuré
Billat et ses collègues ont fait comparer à huit coureurs de fond, sur une piste synthétique, une course intermittente, alternant 30 secondes à 100 % et 30 secondes à 50 % de la vVO2max, et une course continue à une vitesse intense mais sous-maximale. Dans la course intermittente, les coureurs sont restés en moyenne 7 min 51 s à leur VO2max, contre 2 min 42 s dans la course continue.
Le résultat porte sur le temps passé près de la VO2max dans un petit groupe de huit coureurs, pas sur une performance en course. Il explique pourquoi le 30/30 est devenu une séance classique.
Pour aller plus loin : Billat et al., European Journal of Applied Physiology, 2000 (en anglais) ↗
Les vitesses à régler, d’après votre VMA
Les phases rapides se courent à votre VMA, la vitesse à laquelle vous atteignez votre VO2max, et les phases lentes à la moitié. Le test VMA vous donne votre VMA ; le tableau la convertit en vitesses de bande.
Une bande met un instant à atteindre une nouvelle vitesse, ce qui grignote un bloc de 30 secondes. Runkyz annonce chaque changement à l’avance : vous avez le temps d’appuyer sur les boutons de la console avant le début du bloc.
| Votre VMA | Phase rapide, 100 % de la VMA | Phase lente, 50 % de la VMA |
|---|---|---|
| 11 km/h | 11,0 km/h (6,8 mph) | 5,5 km/h (3,4 mph) |
| 12 km/h | 12,0 km/h (7,5 mph) | 6,0 km/h (3,7 mph) |
| 13 km/h | 13,0 km/h (8,1 mph) | 6,5 km/h (4,0 mph) |
| 14 km/h | 14,0 km/h (8,7 mph) | 7,0 km/h (4,3 mph) |
| 15 km/h | 15,0 km/h (9,3 mph) | 7,5 km/h (4,7 mph) |
| 16 km/h | 16,0 km/h (9,9 mph) | 8,0 km/h (5,0 mph) |
| 17 km/h | 17,0 km/h (10,6 mph) | 8,5 km/h (5,3 mph) |
| 18 km/h | 18,0 km/h (11,2 mph) | 9,0 km/h (5,6 mph) |
La séance de Runkyz, bloc par bloc
La séance 30/30 de Billat dure 51 minutes sur un parcours dédié plat dans Desert. Chaque série de dix répétitions est suivie de 3 minutes de course très facile.
| Bloc | Durée | Effort |
|---|---|---|
| Échauffement | 15 min | Facile, on parle |
| VMA | 20 × 30 s, en deux séries de 10 | Très dur |
| Trot | 20 × 30 s, après chaque bloc à la VMA | Trottiner |
| Récupération | 3 min après chaque série | Très facile |
| Retour au calme | 10 min | Facile, on parle |
Avant de commencer
Les phases rapides sont très dures. Faites la séance reposé, après le test VMA pour que les vitesses correspondent à votre niveau, et gardez un jour facile autour. Au moindre doute sur votre santé, demandez d’abord l’avis d’un médecin.
DANS RUNKYZ
Le 30/30 de Billat est dans Runkyz.
Il se court sur Desert, un parcours gratuit : faites le test VMA une fois et le jeu calcule les deux vitesses.
