Ce qu’est la VMA et combien de temps on la tient
La VMA est la vitesse de course à laquelle l’organisme consomme son maximum d’oxygène, sa VO2max. On peut en général la tenir de quatre à huit minutes, et elle sert à prévoir les performances sur des efforts de 5 à 10 minutes. Les fractionnés courts autour de cette vitesse sont une séance classique.
La formule de Léger-Mercier relie les deux : la VMA en km/h est égale à la VO2max en ml/kg/min divisée par 3,5.
Pour aller plus loin : Wikipédia — Vitesse maximale aérobie ↗
Le test de Runkyz, minute par minute
Le test suit le VAMEVAL, publié par Georges Cazorla et Luc Léger en 1993. Selon les sources, il démarre à 8 ou à 8,5 km/h ; Runkyz démarre ses paliers à 8,5 km/h.
S’échauffer 10 minutes
La séance s’ouvre sur 10 minutes faciles.
Suivre les paliers
La bande monte de 0,5 km/h chaque minute. Le bandeau annonce le palier suivant à l’avance : vous avez le temps d’appuyer sur le bouton de la console.
S’arrêter quand on ne peut plus suivre
Le dernier palier complet que vous avez tenu est votre VMA. Notez sa vitesse.
Revenir au calme 5 minutes
La séance se termine par 5 minutes très faciles.
Avant de commencer
Le test est un effort maximal. Faites-le reposé, après quelques semaines de course régulière, et fixez la clé de sécurité à vos vêtements. Au moindre doute sur votre santé, demandez l’avis d’un médecin.
Une bande n’oppose pas de résistance de l’air : la même vitesse coûte un peu moins d’effort que dehors. Jones et Doust ont constaté qu’une pente de 1 % compensait l’écart chez neuf coureurs entraînés, entre 10,5 et 18 km/h. La rampe de Runkyz se court à 0 % : votre résultat peut se situer un peu au-dessus de celui d’un test sur piste.
Pour aller plus loin : Jones et Doust, Journal of Sports Sciences, 1996 (en anglais) ↗
Que faire de sa VMA
Les séances proches de la VMA sont des fractionnés courts : la famille VMA de Runkyz comprend le 30/30 de Billat, les 10 × 400 m, la Pyramide et les Yasso 800. Le tableau convertit une VMA en allure et en temps au tour de 400 m à 100 % de cette vitesse.
| VMA | Allure au kilomètre | Tour de 400 m |
|---|---|---|
| 10 km/h | 6:00 | 2:24 |
| 12 km/h | 5:00 | 2:00 |
| 14 km/h | 4:17 | 1:43 |
| 16 km/h | 3:45 | 1:30 |
Pas le temps de faire le test ? Un temps sur 5 km suffit
Runkyz recalcule aussi toutes les allures à partir d’un temps sur 5 km. Ensuite, vos meilleurs temps dans le jeu, du 400 m au marathon, mettent vos allures à jour au fil de vos progrès.
DANS RUNKYZ
Le test VMA est dans Runkyz.
Il se court sur Wild Ring, un parcours gratuit : faites-le une fois et le jeu calcule l’allure de chaque séance.
